Jak nabrać masy?

Nasz artykuł skierowany jest przede wszystkim do początkujących kulturystów, jednak nawet osoby, które ćwiczą już dłuższy czas zapewne znajdą tutaj coś ciekawego dla siebie. Skoncentrujemy się zatem od budowy masy mięśniowej gdyż od tego właśnie z reguły rozpoczyna się trening na siłowni. Aby możliwe było powiększenie swojej masy mięśniowej konieczne jest dobre połączenie dwóch niezmiernie ważnych elementów to jest treningu oraz diety. Jak to zrobić, opiszemy poniżej.

Trening

Typowy trening na masę zdecydowanie różni się od treningu siłowego czy też nakierowanego na poprawienie rzeźby swoich mięśni. Ogólne zasady dotyczące treningu którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej są dosyć proste. Po pierwsze należy wykonywać niedużą ilość powtórzeń w poszczególnych seriach ćwiczeń, ale za do maksymalnie dużymi ciężarami jakie kulturysta jest w stanie podnieść. Pozwala to na odpowiednie rozwinięcie masy mięśniowej, nawet przy stosunkowo niedługim trenowaniu w taki właśnie sposób. Mała ilość powtórzeń najczęściej oznacza od sześciu do nawet dwóch czy trzech powtórzeń w serii co w porównaniu z kilkunastoma powtórzeniami w przypadku treningu na rzeźbę stanowi dość mała liczbę. Ważne są też odpowiednio długie przerwy pomiędzy seriami. Do kolejnej serii podchodzić należy po kilkuminutowym wypoczynku. Drugą zasadą o jakiej należy pamiętać jest dobór ćwiczeń. Osoby pragnące zwiększyć swoją masę mięśniową powinny ćwiczyć raczej na tak zwanych wolnych ciężarach, czyli na hantlach oraz sztangach. Unikać należy przy tym różnego rodzaju maszyn, o ile jest to możliwe. Chodzi o to, iż ćwicząc na wolnych ciężarach angażuje się zdecydowanie większą liczbę partii mięśni. O wiele większej siły potrzeba też do ich podniesienia. Dosyć często też przewaga wolnych ciężarów polega na tym iż obciążanie jest o wiele łatwiej wyregulować niż na maszynach. Oprócz samego treningu istotny jest także odpowiedni wypoczynek. Mięśnie wszak rosą nie w czasie treningu, a podczas wypoczynku właśnie. W przypadku intensywnego treningu na masę zaleca się nawet do 3 lub 4 dni przerwy w tygodniu. Na ogół po kilku dniach treningu stosuje się jeden lub dwa dni przerwy po których przystępuje się do treningu kolejnych partii mięśni. Na koniec cyklu treningowego, także powinna być zastosowana co najmniej jednodniowa przerwa, po czym znów można przystąpić do ćwiczeń. Dodać można też, że warto przy tym jest wybierać tak zwane ćwiczenia typowo siłowe, czyli wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg czy też oczywiście przysiady ze sztangą. Na to ostatnie ćwiczenie powinny zwrócić uwagę nawet osoby które normalnie nie trenują nóg. Przysiady ze sztangą bowiem angażują bardzo dużą grupę mięśni i są bardzo dobrym ćwiczeniem w przypadku treningu na masę.

Dieta i odżywki

Ogromny wpływ na możliwość zwiększenia masy mięśniowej ma odpowiednia dieta. Zdaniem niektórych kulturystów, może być to nawet ważniejsze aniżeli sam trening. Taka dieta powinna być indywidualnie dobrana do potrzeb każdego kulturysty, jednak przedstawić można ogólne zasady dotyczące odpowiedniego odżywiania się podczas takiego treningu. Najpopularniejsza jest dieta białkowa która jak sama nazwa wskazuje polega na jedzeniu produktów wysoce bogatych w białko. Zaliczyć można do nich, ryż, czerwone mięso, odpowiednie jogurty czy też na przykład kurczaki. Bardzo dobrym źródłem białka ale też i witamin potrzebnych kulturystom mogą być ryby. Unikać należy potraw bogatych w tłuszcze i węglowodany. Niektórzy kulturyści ograniczają całą swoją dietę tylko i wyłącznie do bogatych w białka produkty. Bogate w białko są też oczywiście jaja, sery oraz mleko. Jeśli chodzi o jaja, osoby przestrzegające bardzo rygorystycznej diety białkowej powinny jeść tylko i wyłącznie samo białko, nie spożywając żółtka. Spotkać można się też z rozwiązaniami takimi jak na przykład dieta tłuszczowa, jednak nie jest to dieta zalecana dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyką. Nie jest ona też odpowiednia dla każdego. Ważne jest także to aby spożywać odpowiednia ilość posiłków w ciągu dnia. W zależności od rodzaju stosowanej diety może być to nawet do 6 pełnowartościowych posiłków. Początkowo może być to dla ćwiczącego pewien problem, jednak dobry trening jak najbardziej powinien wzmagać apetyt. Nie powinno się też podczas takiego treningu spożywać alkoholu, który jak wiadomo ścina białko.

Sama dieta to jeszcze jednak zdecydowanie za mało, konieczne jest zastosowane odpowiednich odżywek i suplementów diety. Nie warto jest jednak rozpoczynać treningu od przyjmowania takich preparatów. Na ogół dobrym momentem do tego, aby zastosować odżywki jest okres po kilku miesiącach treningu. W przypadku treningu na masę odpowiednie będą oczywiście odżywki białkowe, ale też sensowne może być zastosowanie kreatyny. Na ogół najlepsze są odżywki w proszku, jeśli będą one odpowiednio przyjmowane. Rozumie się przez to aby dawka jaką przyjmuje trenujący odpowiadała jego masie ciała. Im większa masa ciała tym z reguły większe porcje odżywek powinno się spożywać. Dokładne instrukcje dotyczące zażywana odżywek zamieszczane są przez producentów na opakowaniu. Odżywkę w proszku trzeba też rozpuścić w dobrze dobranym płynie. Może być to oczywiście woda lub sok, jednak w przypadku osób, których celem jest zwiększenie swojej masy mięśniowej bardzo dobrym pomysłem jest rozpuszczenie takiej właśnie odżywki w mleku, które jest dodatkowym źródłem białka. Istotny jest także czas przyjmowania odżywek. Bardzo często odżywki białkowe powinny być przyjmowane tuż po zakończeniu treningu, co zdecydowanie przyśpieszyć może proces regeneracji mięśni. Podczas treningu bowiem dochodzi do drobnych uszkodzeń mięśni, które zaraz po zakończeniu treningu zaczynają się odbudowywać. Właśnie podczas tej regeneracji mięśnie mogą się systematycznie powiększać. Kupując odżywki należy też stawiać raczej na znanych i renomowanych producentów takich jak na przykład Olimp

W podsumowaniu nie powinno zabraknąć jeszcze jednego czynnika o którym pamiętać powinni kulturyści. Jest nim oczywiście dyscyplina nie tylko dotycząca samego odżywiania czy systematyczności treningów ale też prawidłowego wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń na siłowni. Nie wolno dobierać nazbyt dużych ciężarów, gdyż ćwiczenia mogą być wykonywane w sposób nieprawidłowy.